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立位カーフレイズ♡下腿三頭筋に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

みなさんこんにちは薬剤師＠さぷりんです◡̈♥︎

今回　立位カーフレイズについてみていきたいと思います。

立位カーフレイズとは？

＜ターゲットとなる筋肉＞

下腿三頭筋のうち、腓腹筋に効きます。

※下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。

おすすめする人

•足を細く見せたい人

•走る種目に取り組む人

＜立位カーフレイズのやり方＞

手順

※プレートや踏み台などで、段差を作って実施しましょう。

1.かかとを軽く内向き合わせにして、母指球でしっかりとプレートを踏みます。

※ふくらはぎが弱い人は、小指側に力が逃げやすいので、注意すること。

2.親指から踏み出すようにして、上に上がります。

臀筋を締めてふくらはぎを収縮させましょう。

3.かかとを下ろします。

ポイント

上から引っ張られるようなイメージで、背を長くして動作しましょう。

前後ではなく、上下に動くことを意識してください。

ふくらはぎの筋肉の位置が上に上がると、足首が細く見えます。

足首を細く見せると、足のシルエットが美しくなりますよ。

跳びあがったり、ダッシュしたりする種目に取り組んでいる人は、片足ずつ動作するのもおすすめです。

ダンベルを持って負荷を加えても良いです。

最後まで見てくださりありがとうございました。

以上薬剤師＠さぷりんでした◡̈♥︎

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自重スクイーズ♡内転筋に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

みなさんこんにちは薬剤師＠さぷりんです◡̈♥︎

今回自重スクイーズについてみていきたいと思います。

自重スクイーズとは？

下腹部を安定させて腹圧を高めながら、内転筋群に力を入れます。

内転筋を締め続けるため、アイソメトリックな種目です。

＜ターゲットとなる筋肉＞

内転筋群

＜自重スクイーズのやり方＞

手順

1.仰向けに寝て、股関節を90度に曲げます。

2.両膝の間にボールを挟んで、ホールドします。

ボールを使用しない場合は、以下の2つの方法で負荷をかけても良いです。

•膝にタオルを挟んでトレーナーが負荷をかけます。トレーニーはタオルが膝から抜けないように、ホールドします。

•タオルで挟んだプレートを両膝でホールドします

腹圧と内転筋が連動していることを感じながら、実施しましょう。

内転筋と腹圧には、密接な関係性があります。

内転筋が締まると、腹圧が高まりやすくなります。

最後まで見てくださりありがとうございました。

以上薬剤師＠さぷりんでした◡̈♥︎

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マニュアルレジスト♡内転筋に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

みなさんこんにちは薬剤師＠さぷりんです◡̈♥︎

今回マニュアルレジストについてみていきたいと思います。

マニュアルレジストとは？

徒手抵抗で行う種目です。

＜ターゲットとなる筋肉＞

内転筋群

＜マニュアルレジストのやり方＞

手順

（片側ずつ鍛える場合）

1.仰向けに寝て、両膝を立てます。

2.体幹がぶれないようにするために、床に手を置きます。

3.安定させる側の膝をホールドします。

4.トレーナーは動かす側の膝に手を添えて、ゆっくりと膝を倒させます。

5.膝を元に戻します。骨盤がぶれて、おへそが流れないように注意しましょう。

片側の内転筋のみトレーニングする場合は、骨盤が傾きやすいです。

したがって、両側の内転筋を同時にトレーニングすることもおすすめです。

この種目には、内転筋を収縮させ伸ばしやすくするというストレッチ要素もあります。したがって股関節が硬くて、可動域が狭くても大丈夫です。

最後まで見てくださりありがとうございました。

以上薬剤師＠さぷりんでした◡̈♥︎

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マニュアルレジスト♡内転筋群に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

みなさんこんにちは薬剤師＠さぷりんです◡̈♥︎

今回マニュアルレジストについてみていきたいと思います。

マニュアルレジストとは？

＜ターゲットとなる筋肉＞

内転筋群

＜マニュアルレジストのやり方＞

手順

（右側の内転筋群を鍛える場合）

1.右手を枕にして、横に寝ます。

2.上側の足を曲げて、立てます。

この体勢をとることで、骨盤が安定しやすくなります。

3.内転筋群の力を利用して、右足を上げます。

ポイント

上にあげる足の向きによって、使用する筋肉が異なります。

つま先を上に向けながら足を上げると、短内転筋などの内側の筋肉を使います。

一方でかかとを上に向けると、白筋などのより長い筋肉を使います。

スタンダードな状態で実施するなら、かかとを上にしましょう。

そしてバリエーションを持たせるために、つま先を上に向けても良いでしょう。

負荷がかかりやすい状態で内転筋群を使用するため、さらに負荷を加える必要はありません。

最後まで見てくださりありがとうございました。

以上薬剤師＠さぷりんでした◡̈♥︎

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ステショナリーツイストランジ♡内転筋群に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

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今回ステショナリーツイストランジについてみていきたいと思います。

ステショナリーツイストランジとは？

ステーショナリーランジに変形を加えて、上股をツイスティングさせる種目です。

＜ターゲットとなる筋肉＞

内転筋群

＜ステショナリーツイストランジのやり方＞

手順

1.プレートを持ちます。

2.右足を前に、左足を後ろに出します。

3.しゃがみながら胸を右側に向けます。

4.反対側も同様に行いましょう。

※母趾球で床を踏みしめましょう。

注意点

前足が開きすぎないように注意してください。

母趾球を踏むと、内転が働きます。

また体の向きが変わらず手だけをツイストさせてしまうのも、ありがちなエラーパターンです。

ポイント

前足をまっすぐ保ちながら、骨盤のみ向きを変えることがポイントです。

背中を丸めず、正しい姿勢で動作することも意識してください。

最後まで見てくださりありがとうございました。

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ワイドスクワット♡内転筋群に効くエクササイズ

脚に効くエクササイズ

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今回ワイドスクワットについてみていきたいと思います。

ワイドスクワットとは？

＜ターゲットとなる筋肉＞

内転筋群

＜ワイドスクワットのやり方＞

手順

1.つま先を30〜45度程度外側に開いて、スタンダードなスクワットよりやや広めに足を開きます。（足を開きすぎると、膝が内旋しやすいです。）

2.つま先と膝頭が同じ方向を向いた状態を保ちながら、お尻を下に落とします。

3.立ち上がります。

※足の親指で床をふむようにして動作しましょう。

注意点

背中を丸めて骨盤を後傾させないように。

骨盤が後傾すると、内転筋群のテンションが抜けやすいです。

特に内転筋群が硬い人は骨盤を後傾させやすいので、注意してください。

また膝が内旋しないように注意してください。

内転筋群ではなく、外ももにテンションがかかってしまいます。

※最もメジャーな失敗例です。

最後まで見てくださりありがとうございました。

以上薬剤師＠さぷりんでした◡̈♥︎

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